Bortsett från dessa tips är vår ambition att inspirera dig som läsare att äta mer näringsrik mat. Detta innebär att maten ska innehålla så mycket näring som möjligt. Glöm kaloriberäkning eller andra metoder, utgå istället från att "beräkna näring".
1. Ät tillräckligt och anpassa maten efter dina behov.
Alla människor har inte samma behov av födointag och det beror på:
Metabolism, ålder, kön, vikt och vilken fysisk aktivitet du uträttar.
2. Balansera kosten.
Ät lagom mängd inom varje näringsområde. Ex. Inta inte ett överflöd av mejeriprodukter för då blir resten av kroppen i obalans. Matbalans innebär att äta lite av varje.
3. Näringstäthet, mest näringsämnen med minst energi.
Detta är den Gyllene regeln om vi ska kunna äta så optimalt som möjligt. Ger möjlighet att täcka näringsbehovet med färre kalorier. Bort med ”tomma” kalorier = kalorier med låg näringstäthet. Det är stor skillnad mellan näringsbrist och energibrist.
4. Regelbundenhet
Sex måltider per dag är optimalt. Oregelbundna måltider ger rubbningar i ämnesomsättningen, blodsockersvängningar, hormoner i obalans, samt ökad fettbildning.
5. Synda sunt
Vi är ju alla människor och ibland händer det att en hamburgare, chips eller en öl slinker ner någon gång ibland. Visst ger sådana livsmedel njutning men de har alldeles för låg näringstäthet och ger mycket kalorier. Vi får bara se upp så att det inte blir en ful ovana.
6.Variation
Att äta en varierad kost medför att kroppen får i sig alla näringsämnen den behöver och dessutom gör det all matlagning mycket roligare och inspirerande. Det finns så många näringsrika livsmedel som konsumenterna ofta glömmer bort. Våga därför använda livsmedel du aldrig prövat förut! Ex. byt ut klassiker som pasta, potatis mot bulgur, quinoa... Ta hjälp av våra livsmedeltabeller för att hitta de mest näringsrika ingredienserna.
7. Använd sunda förnuftet
"Man bör avstå att äta jordnötter, för de kan man bli tjock av", "Bananer bör man undvika helt då de innehåller massor av socker" Från media matas vi med diverse nya rön eller liknande uppmaningar som dessa (som givetvis inte ska följas). Visst är det bra att vara upplyst, men ibland får man använda sunda förnuftet för att avgöra vad som är realistiskt eller inte.
8. Lär dig mer om det glykemiska indexet GI
Att välja långsamma kolhydrater (lågt GI-värde) istället för snabba är bl.a bra för insulinperspektivet (se kolhydrater) men också för att de är i regel mer näringstäta.
9. Var inte rädd för protein
Att ersätta en del av kolhydrater och fett till protein är bra för att dem som exempelvis vill bygga muskler. Fördelen är att det totala energiintaget inte minskar vilket gör att du slipper gå hungrig och har samtidigt energi att träna. Protein stimulerar även fettförbränningen.
10. Ät mindre energi på kvällen än på dagen.
Äter du en stor måltid innan du går och lägger dig är det stor risk att denna mat kommer att öka kroppens fettlager. Du har knappt någon energiförbrukning när du sover så då passar kroppen på att lägga överskottsenergin i fettvävnaden.
11. Lägg de största målen tidigt på dagen och direkt efter träning.
Vid dessa tidpunkter har du störst förbränning och i stort sett allt du äter kommer att hamna i dina muskler.
12. Ät fibrer
Fibrer ger stabilt blodsocker och gör dig mätt längre, vilket minskar suget till att småäta. Insulinkänsligheten ökar då du äter fibrer vilket gör din kropp bättre på att bränna fett, samtidigt som den lättare bygger muskler. Fibrer binder även upp en del av fettet i maten, så att det inte tas upp av kroppen utan följer med avföringen.
13. Frukosten är dagens viktigaste mål
När du vaknar är din kropp mer eller mindre tömd på energi. Kolhydrater och protein tas direkt upp av kroppen. Fettet du äter till frukost kommer i största del användas till bränsle, vilket gör att det inte blir något överskott.
14. Osötat, utan tillsatt socker, light produkter...
Detta kan vara en djungel och det är inte konstigt att det sker en rad missuppfattningar. Det bästa är att välja produkter som är osötade eller lättsockrade. De innebär att onödiga mängder socker har tagits bort. Om det står utan tillsatt socker eller light på förpackningarna, är produkterna istället sötade med sötningsmedel som oftast konstgjorda, och detta med konstgjort bör vi undvika då det kan ge mindre bra konsekvenser. OBS! Företag väljer att skriva olika när det gäller hur livsmedlet är sötat, tittat därför alltid på innehållsförteckningen.
15. Välj ekologiskt eller närproducerade livsmedel
Ekologiska produkter är bättre både för miljön och för oss konsumenter. Visst är det lite dyrare, men ekologiska produkter är oftast av bättre kvalité, ger fylligare smak eller innehåller mer näring. Detta beror på att produktionen är annorlunda där det ej används bekämpningsmedel, GMO eller konstgödsel.
16. Ät Naturligt!
Våra matvanor har förändrats drastiskt sedan stenåldern och även fast vi har bättre kunskap idag, har världen aldrig haft så många som lider av allergier, diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar. På stenåldern förekom inte detta i lika stor utsträckning, och sjukdomarna uppkom främst från andra orsaker. Kanske säger detta oss att vi bör undvika livsmedel med konstgjorda tillsatser eller transfetter. Att istället välja livsmedel som har "behandlats minst" från natur till matbord, dvs med minst tillsatter. Den där mimosa-salladen eller korven kanske inte innehåller så mycket gott eller näring trots allt? Ät så naturligt som möjligt!
17. Less is more
Sist men inte minst, Less is more, en omtalad grundprincip som gäller alla områden inom näringslära. Detta innebär att lagom är bäst, och gäller alltifrån storlekar på matportioner till konsumtion av olika livsmedel. Ex. att dricka 5 liter mjölk eller 8 koppar kaffe varje dag, eller ta två bullar istället för en. Kanske kan detta vara en regel att följa om du har svårt att välja fetthalt Ex. lättmjölk, mellanmjölk eller standard mjölk, där mellanmjölk skulle följa Less is more-konceptet.
