Kroppen

TEMA viktnedgång och träning naringsriktliv.n.nu/viktnedgang/traning

Tips till att leva ett näringsriktliv                      https://naringsriktliv.n.nu/tips

Kroppen består av 6 näringsämnen

Andelarna skiljer sig beroende på man eller kvinna.

50% - 65% vatten.

15% - 25% fett.

15% - 20% protein.

5% mineralämnen.

1% kolhydrater.

Andelen vitaminer är väldigt liten.

Bild: Hämtad från 1177.se och återges med tillstånd från Kari C. Toverud MS CMI certifierad medicinsk illustratör, www.karitoverud.com.

Viktiga medhjälpare i kroppen

Lymfatiska systemet= Består av en vätska (lymfa) som omges av lymfkärl.

Främsta uppgifter:

- Transportera näring och syre till kroppens alla celler, dit blodet inte når. Samt transportera bort avfallsprodukter och skadliga ämnen från celler.

- I lymfknutarna filtreras bakterier och döda celler bort.

- Leder tillbaka vätska som läcker ut från blodkärlen.

- Har en viktig roll i immunförsvaret.

Hormoner= Kemiska budbärare och har som främsta uppgift att reglera ämnesomsättningen genom att påverka produktionen av enzymerna eller genom att påverka enzymernas aktivitet.

Enzymer= Består av protein och möjliggör dem flesta kemiska reaktioner som pågår ständigt i kroppen. De kan verka som katalysatorer dvs starta eller påskynda en reaktion utan att själv förbrukas. Ex på processer som kräver enzymer är matsmältningssystemet, näringsämnenas utvinning, musklernas sammandragningar.

Hälsa

Generella Effekter av dålig kosthållning:

- Trötthet.

- Infektioner och sjukdomar.

- Muskelnedbrytning.

- Benskörhet.

- Ur träningsperspektiv sämre prestationsförmåga samt förlorad träningsglädje.

Måltidsordning

Regelbundna måltider är är viktigt!

Frukost

(Mellanmål)

Lunch

Mellanmål

Middag

Kvällsmål
 

Visste du att...

       
- Kolhydrater bildas i växter i den sk. fotosyntesen.

Solljus + vatten + koldioxid --> energi + syre

- Många studier visar att en harmonisk miljö vid matbordet främjar upptaget av järn och andra näringsämnen. Undvik därför häftiga diskussioner vid matbordet!

- Ämnesomsättningen blir lägre, upptagningsförmågan av näringsämnen samt aptiten minskar med en stigande ålder.

Energi ”drivkraften för allt liv”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Energibalans

Negativ energibalans: intaget är mindre än förbrukningen.

Positiv energibalans: intaget är större än förbrukningen.

Energiförbrukning beror på:

1. Basal ämnesomsättning (BMR) = Vilometabolismen, energiförbrukningen vid vaket tillstånd i fysisk och psykisk vila. Beror på ålder, kön, sjukdom, graviditet/amning. Denna energi behöver kroppens organ och celler för att fungera.
2. Födans termogena effekt (vid nedbrytning av föda ökar värmeproduktionen, och därmed energiförbrukningen).
3. Fysisk aktivitet.

Energi mäts i kJ eller kcal

Beroende på vilken energiförbrukare du är kan tallriksmodellen innehålla mer eller mindre energi, dvs andelen kolhydrater och fett är varierande.

 

- Lågenergiförbrukare: En med mindre energi för den  sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen 1500-2000 kcal/dag.

 

 

 

 

 

 - Medelenergiförbrukare: En med lagom energi för den  vanliga motionären med 3 träningspass per vecka 2000- 2500 kcal/dag.

 

 

 

 

 

- Högenergiförbrukare: En med mer energi för den som tränar mycket, minst 5 gånger per vecka, mer än 2500 kcal/dag.

 

 

Energikällor

 De energigivande näringsämnena är:

 - kolhydrater.

- fett.

 - protein (mindre bra energikälla).

De icke-energigivande näringsämnena innefattar vitaminer, mineraler, antioxidanter och vatten.

Vid förbränning ger:

•1g fett	9kcal
•1g kolhydrat	4kcal
•1g protein	4kcal
•1g alkohol	7kcal

 Användingen av energikällor vid fysisk aktivitet:

Uthållighetsträning: fett och kolhydrater.

Explosiv träning (snabba och korta moment): kolhydrater.

Vila: fett.

Metabolism = ämnesomsättning

Metabolism är ett begrepp som innefattar alla de kemiska reaktioner som beror på kroppens omsättning av olika ämnen. Dessa reaktioner är olika processer och kan vara alltifrån energiproduktion till uppbyggnad av olika kroppsvävnader. Det metabolismen har gemensamt är att alla kemiska reaktioner kräver energi. Kort sagt är ämnesomsättningen ett samlingsnamn för hur kroppen tar upp och bryter ned ämnen. Metabolismens processer innefattar 2 typer:

- Anabola processer: Anabolism= uppbyggnad Ex. produktion av proteiner och glykogen.

- Katabola processer: Katabolism= nedbrytande Ex. föda bryts ner -->energi frigörs.

Nedbrytning av fettsyror och aminosyror.

Katabolism -  Energigivandeprocessen= hur föda omvandlas till energi

Nedbrytning av den maten vi äter sker i kroppens celler. Denna nedbrytningsprocess beskriver hur föda omvandlas till energi, dvs ATP. Denna process kan vara aerob eller anaerob, två begrepp som man bl.a. använder i idrottsfysiologi.

ATP AdenosinTriFosfat

- Genom ämnesomsättning utvinns kemisk energi, där ATP är den energirika molekylen.

- Celler använder denna kemiska energi som sedan omvandlas till värme, rörelse och nya molekyler.

- ATP har tre fosfatgrupper som kan spjälkas av och det är då energin frigörs. Oftast spjälkas bara en fosfatgrupp och då bildas ADP AdenosinDiFosfat. ATP <---> ADP + värme + energi + rörelse.

- ATP bildas mestadels i cellandningen.

Nedbrytning av olika näringsämnen

Kolhydrater (glukos)  - Glykolys

Fett - B-oxidationen

Protein - Transaminering och deaminering

Ex. Nedbrytning av Glukos, OBS förenklad bild!!

1.Glykolys

- Nedbrytning av glukos.

- Kan brytas ned i alla typer av celler.

- Glukos klyvs till 2 pyruvatjoner.

- 2 ATP utvinns

2.Citronsyracykeln

- Tar hand om pyruvat som har 3 kolatomer.

- Avger CO_2.

- 1 ATP utvinns och flera NADH, väten frigörs (NAD+ är cellens viktigaste vätebärare).

3. Cellandning

- Slutsteget i nedbrytningen.

- 2H reagerar med O till H₂O.

- Komponenterna bildar en andningskedja.

- Totalt 32 ATP bildas ifrån en glukosmolekyl.

Nedbrytning i steg: (se bild)

1. Nedbrytning i matspjälkningskanalen.
2. Transport över cellmembranen.
3. Nedbrytning i cellernas cytoplasma.
4. Betaoxidation och citronsyracykeln sker i mitokondriernas inre.
5. Cellandningen sker i mitokondriernas inre.

Bild: Kemi B Liber

.

Den Energigivande processen kan vara Aerob eller Anaerob

Aeroba: Syrekrävande

- Långsammare process än den aneroba.

- Låg kapacitet.

- Hög effekt ”räcker länge”

Ex. Bilen går i 50km/h men kan åka länge utan att tanka.

Kolhydrater, Protein, Fett                        förbränns  --> ATP, CO₂, H₂O

Anaeroba: Icke-syrekrävande

- Snabbare process.

- Kreatinfosfat är kroppens raketbränsle.

- Hög kapacitet.

- Låg effekt ”räcker inte länge”.

Ex. Bilen kan gå i 200 km/h men måste tankas flera gånger.

Anaeroba Alactacida

Kolhydrater                                              spjälkas -->                 ATP + CRP (kreatinfosfat)

Anaeroba Lactacida

Kolhydrater                                              spjälkas -->                          ATP + mjölksyra

Vid fysisk aktivitet dominerar ett av dessa system men dem samarbetar kontinuerligt.

Ex. När du joggar använder du till största del den aeroba processen medan om du ”kutar” i 30 sek använder du den anaeroba processen.

REKOMMENDERAT DAGLIGT INTAG

Källa: Livsmedelsverket

VITAMINER

Ålder år	Vit A RE c)	Vit D d) mcg	Vit E a-TE e)	Tiamin mg	Ribo- flavin mg	Niacin NE f)	Vit B6 mg	Folat mcg	Vit B12 mcg	Vit C mg
<6 mån b)	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
6-11 mån	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	20
12-23 mån	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	25
2-5 år	350	7,5	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	30
6-9 år	400	7,5	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	40
Kvinnor
10-13	600	7,5	7	1,0	1,2	14	1,1	200	2,0	50
14-17	700	7,5	8	1,2	1,3	15	1,3	300	2,0	75
18-30	700	7,5	8	1,1	1,3	15	1,3	400	2,0	75
31-60	700	7,5	8	1,1	1,3	15	1,2	300 g)	2,0	75
61-74	700	10	8	1,0	1,2	14	1,2	300	2,0	75
³75	700	10	8	1,0	1,2	13	1,2	300	2,0	75
Gravida	800	10	10	1,5	1,6	17	1,5	500	2,0	85
Ammande	1100	10	11	1,6	1,7	20	1,6	500	2,6	100
Män
10-13	600	7,5	8	1,2	1,4	16	1,3	200	2,0	50
14-17	900	7,5	10	1,5	1,7	20	1,6	300	2,0	75
18-30	900	7,5	10	1,5	1,7	20	1,6	300	2,0	75
31-60	900	7,5	10	1,4	1,7	19	1,6	300	2,0	75
61-74	900	10	10	1,3	1,5	17	1,6	300	2,0	75
³75	900	10	10	1,2	1,3	15	1,6	300	2,0	75