TEMA antioxidanter och fria radikaler naringsriktliv.n.nu/antioxidanter-friaradikaler
Hur påverkar näringsämnet kroppen?
Vitaminer är organiska föreningar som består av kol och väte. Kroppen kan inte själv producera vitaminer och behöver därför intas dagligen via födan. Denna definition är dock inte fullständigt då kroppen kan tillverka särskilda vitaminer. Ex. tillverkning av vitamin D med solljus. Vitaminer är essentiella (livsnödvändiga) för normal hälsa och tillväxt och kan även bromsa åldrandet. Dagsbehovet varierar bland annat från kön och ålder (se tabell på kroppen längst ned) och vid otillräcklig tillförsel uppstår specifika bristsjukdomar.
Tumregeln för att få i sig tillräckligt med vitaminer är att äta 500g frukt och grönsaker varje dag.
Exempel
Frukost: 2 skivor paprika
Mellanmål: 1 äpple (75g)
Lunch: 1 riven morot (75g)
Mellanmål: 1 banan
Middag: 1 port broccoli (75g) 1 stor tomat
(75g)
Kväll: Vindruvor
Kort sammanfattat: 2-3 frukter och 2 rejäla nävar grönsaker.
Näringsämnet kan delas in i:
Vattenlösliga vitaminer
Absorberas direkt till blodet och transporteras fritt i kroppen. De vattenlösiga vitaminerna är inte farliga att överdosera eftersom de inte kan lagras i kroppsfettet. Överskottet följer istället med urinen ut ur kroppen.
Behov: Små mängder intas ofta.
-Vitamin B: https://naringsriktliv.n.nu/vitaminb
B1 Tiamin
B2 Riboflavin
B3 Niacin
B6 Pyrodoxin
B9 Folsyra
B12 Kobalamin
B5 Pantotensyra
-Vitamin C https://naringsriktliv.n.nu/vitaminc
Fettlösliga vitaminer
De har en övergripande roll i ämnesomsättningen och är inblandade i många livsviktiga processer. De behövs för alltifrån fosterutveckling, blodlevring och bentillväxt till hudfunktioner och syn. Vitaminerna lagras i kroppsfettet och de
kännetecknas av att överdosering kan leda till toxicitet (giftighet) som är skadligt för kroppen.
Behov: Kan intas mera sällan då de lagras i kroppsfettet.
-Vitamin A https://naringsriktliv.n.nu/vitamina
-Vitamin D https://naringsriktliv.n.nu/vitamind
-Vitamin E https://naringsriktliv.n.nu/vitamine
-Vitamin K https://naringsriktliv.n.nu/vitamink
-Övriga substanser https://naringsriktliv.n.nu/ovrigasubstanser
Övrigt
-En generell regel är att all tillagning av mat försämrar näringsinnehållet. Detta beror på att vitaminer och antioxidanter är känsliga för höga temperaturer. Den bästa metoden för att bevara näringsämnena är att ångkoka grönsaker, i andra hand koka dem eller stekning och den allra sämsta metoden; att värma dem i mikrovågsugn. Vid kokning kan många vitaminer och mineraler ”tvättas ut”, därför bör spadet tas till vara. Undantag uppkommer där tillagning faktiskt kan öka tillgängligheten av vissa näringsämnen Ex: Morot där upptaget av betakaroten ökar.
-Vitamintillskott: Äter du en varierad sund kost finns det inga skäl att ta extra tillskott. Det anses vara överflödigt och överdoseringar kan istället leda till motsatta effekter som kan vara skadligt för kroppen.
- Hur nyttigt är frukt egentligen?
Frukt hör till det bästa vi kan äta. Då det innehåller massor av vattenlösliga fibrer (de bästa fibrerna), antioxidanter, vitaminer, mineraler och långsamma kolhydrater. Alla frukter är näringsrika men de allra bästa är dem som har mycket färg som är ett bevis på att de innehåller mycket antioxidanter. De är inte mer än 10-15% kolhydrater så i princip kan man äta flera kilo dagligen utan problem förutom fruktsocker-aspekten. För om man nu skulle välja att äta flera kilo frukt dagligen, innebär detta en stor mängd fruktsocker. Det negativa med fruktsocker är att det har en hög sötningsgrad som i större mängd kan leda till övervikt. Notera dock, att detta gäller endast i stor mängd.
- Varför är nötter så bra?
Vi vet att nötter är väldigt energirika men att det också är världens bästa snacks kanske inte är lika självklart. Men det är det faktiskt, för nötter innehåller massor av bra fetter, protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Det har ett lågt GI-värde vilket medför att de är ett av de bästa blodsockerbalanserande livsmedel. De är även bra för ämnesomsättningen och runt 10% av nötternas energiinnehåll går förlorat i form av ökad energiförbrukning. Nötter ökar även insulinkänsligheten, och en annan intressant sak är att 5-15 % av nötternas energiinnehåll går förlorat då nötter ger ett bra tuggmotstånd och är svårt att helt tugga sönder till en jämn smet. Då passerar en del av fetterna förbi magtarmkanalen. Så nästa gång du håller i en chokladkaka eller en påse bilar, köp lite nötter istället som garanterat ger dig mer näring. Glöm inte bort att de är energirika och att en eller två nävar räcker gott och väl, motsvarande 50-100 gram. Ex på nötter: Cashewnötter, jordnötter, mandlar, hasselnötter, macadamiannötter, paranötter, pecannötter, valnötter (innehåller också Omega-3), pumpakärnor, solroskärnor ...
| Näringsvärden per 100 gram livsmedel | ||||||||||||||||
| Livsmedelsnamn | Energi (kcal) | Protein(g) | Fett(g) | Kolhyd(g) | Fibrer(g) | Vit A (µg) | Vit D (µg) | Vit E (mg) | Vit K (µg) | Vit C (mg) | Vit B6 (mg) | Vit B12 (µg) | Fe (mg) | Ca (mg) | Mg (mg) | Zn (mg) |
| Cashewnötter | 590 | 15,3 | 47 | 25,9 | 6 | 0 | 0 | 7,4 | 0 | 0,26 | 0 | 6 | 45 | 260 | 6 | |
| Hasselnötter | 656 | 13 | 63 | 9,4 | 6 | 0 | 0 | 21 | 1 | 0,61 | 0 | 4 | ## | 160 | 2 | |
| Jordnötter rostade | 600 | 27 | 49 | 10,3 | 8,1 | 0 | 0 | 7,4 | 0 | 0,4 | 0 | 2 | 86 | 188 | 7 | |
| Kokosflingor torkade | 643 | 6,4 | 63 | 3,4 | 23,5 | 0 | 0 | 0,7 | 0 | 0,3 | 0 | 3 | 26 | 90 | 2 | |
| Linfrön torkade | 506 | 18,3 | 42 | 1,6 | 27,3 | 0 | 0 | 0,31 | 4 | 1 | 0,47 | 0 | 6 | ## | 392 | 4 |
| Paranötter | 677 | 14,3 | 67 | 3,4 | 9 | 0 | 0 | 7,6 | 0 | 0,25 | 0 | 3 | ## | 355 | 4 | |
| Pekannötter | 686 | 7,8 | 68 | 8,8 | 9 | 0 | 0 | 3,1 | 2 | 0,19 | 0 | 2 | 36 | 128 | 6 | |
| Pistaschnötter | 606 | 20,5 | 49 | 21,7 | 3 | 0 | 0 | 5,2 | 0 | 0,1 | 0 | 7 | ## | 158 | 1 | |
| Pumpafrön squashfrön torkade | 567 | 24,5 | 46 | 12,5 | 5,3 | 0 | 0 | 26 | 0 | 0,09 | 0 | 15 | 43 | 540 | 8 | |
| Sesamfrön torkade | 583 | 17,7 | 50 | 11,2 | 12,3 | 0 | 0 | 2,25 | 0 | 0,79 | 0 | 15 | ## | 350 | 8 | |
| Solrosfrön torkade | 594 | 23 | 50 | 12,6 | 6 | 0 | 0 | 28,1 | 3 | 1,25 | 0 | 7 | ## | 355 | 5 | |
| Sötmandel torkad | 609 | 20 | 52 | 13,4 | 7,2 | 0 | 0 | 24 | 0 | 0,11 | 0 | 5 | ## | 280 | 3 | |
| Valnötter | 669 | 14,3 | 62 | 13 | 5,2 | 0 | 0 | 2,6 | 3 | 0,56 | 0 | 2 | 94 | 144 | 3 |
I vilka livsmedel finns näringsämnet?
Livsmedelstabellen ger en snabb översikt över näringsinnehåll för särskilda livsmedel. Den är hämtad från Livsmedelsverket där vi har gjort ett urval av livsmedel. Syftet är att du enkelt ska kunna jämföra olika livsmedel samt att det är en god hjälpreda när du ska laga näringsrik mat. (Fe=järn, Ca=kalcium, Mg= magnesium, Zn=zink)
| Näringsvärden per 100 gram livsmedel | ||||||||||||||||
| Livsmedelsnamn | Energi (kcal) | Protein(g) | Fett(g) | Kolhyd(g) | Fibrer(g) | Vit A(µg) | Vit D(µg) | Vit E(mg) | Vit K(µg) | Vit C(mg) | Vit B6(mg) | Vit B12(µg) | Fe(mg) | Ca(mg) | Mg(mg) | Zn(mg) |
| Ananas | 55 | 0,4 | 0,4 | 11,7 | 1,2 | 0 | 0 | 0,1 | 15 | 0,09 | 0 | 0,2 | 7 | 14 | 0,1 | |
| Apelsin | 49 | 0,8 | 0,1 | 10,2 | 1,9 | 0 | 0 | 0,55 | 53 | 0,06 | 0 | 0,15 | 41 | 10 | 0,1 | |
| Aprikoser torkade | 245 | 3,6 | 0,5 | 49,9 | 12 | 0 | 0 | 6,2 | 2 | 0,16 | 0 | 6 | 45 | 41 | 0,7 | |
| Banan | 101 | 1 | 0,5 | 22 | 1,7 | 0 | 0 | 0,55 | 9 | 0,58 | 0 | 0,4 | 6 | 33 | 0,2 | |
| Blåbär | 53 | 0,7 | 0,8 | 9,1 | 3,1 | 0 | 0 | 0,1 | 15 | 8 | 0,06 | 0 | 0,6 | 23 | 9 | 0,2 |
| Citron | 41 | 1,1 | 0,3 | 7,3 | 2 | 0 | 0 | 0,24 | 53 | 0,08 | 0 | 0,1 | 26 | 9 | 0,1 | |
| Fikon torkade | 296 | 3,6 | 1,2 | 57,9 | 18,5 | 0 | 0 | 0,25 | 0 | 0,22 | 0 | 2,2 | 144 | 59 | 0,5 | |
| Granatäpple | 56 | 0,7 | 0,6 | 7 | 10 | 0 | 0 | 0,92 | 6 | 0,1 | 0 | 0,3 | 3 | 3 | 0,2 | |
| Grapefrukt | 36 | 0,7 | 0,1 | 7 | 1,9 | 0 | 0 | 0,3 | 39 | 0,04 | 0 | 0,1 | 12 | 11 | 0,1 | |
| Guava | 53 | 0,8 | 0,6 | 10 | 2 | 0 | 0 | 0,92 | 184 | 0,14 | 0 | 0,3 | 20 | 10 | 0,2 | |
| Hallon | 34 | 1,2 | 0,6 | 4,1 | 3,7 | 0 | 0 | 1,4 | 11 | 27 | 0,09 | 0 | 1,1 | 27 | 25 | 0,3 |
| Hjortron | 54 | 1,3 | 0,9 | 7 | 6,3 | 0 | 0 | 0,3 | 63 | 0,04 | 0 | 0,7 | 15 | 29 | 0,6 | |
| Honungsmelon | 37 | 0,5 | 0,1 | 7,9 | 0,9 | 0 | 0 | 0,1 | 25 | 0,06 | 0 | 0,1 | 6 | 7 | 0 | |
| Jordgubbar | 41 | 0,5 | 0,2 | 8,3 | 1,9 | 0 | 0 | 0,55 | 5 | 61 | 0,07 | 0 | 0,34 | 18 | 11 | 0,2 |
| Kiwi | 56 | 0,9 | 0,4 | 10,2 | 3,8 | 0 | 0 | 0,2 | 63 | 0,06 | 0 | 0,3 | 27 | 30 | 0,1 | |
| Krusbär | 38 | 0,8 | 0,6 | 5,7 | 3,4 | 0 | 0 | 0,37 | 8 | 28 | 0,08 | 0 | 0,4 | 34 | 10 | 0,1 |
| Lime | 47 | 0,7 | 0,2 | 10,3 | 0,5 | 0 | 0 | 0,24 | 29 | 0,08 | 0 | 0,6 | 33 | 9 | 0,1 | |
| Lingon | 57 | 0,7 | 0,5 | 11 | 2,5 | 0 | 0 | 1,6 | 8 | 8 | 0,01 | 0 | 0,4 | 16 | 9 | 0,2 |
| Mango | 69 | 0,5 | 0,3 | 15 | 1,7 | 0 | 0 | 1,8 | 28 | 0,13 | 0 | 0,1 | 10 | 9 | 0 | |
| Nektarin | 56 | 0,9 | 0,5 | 11,7 | 0,4 | 0 | 0 | 1,8 | 5 | 0,02 | 0 | 0,2 | 5 | 8 | 0,1 | |
| Nätmelon | 37 | 0,9 | 0,3 | 7,1 | 1 | 0 | 0 | 0,1 | 42 | 0,12 | 0 | 0,2 | 11 | 11 | 0,2 | |
| Papaya | 43 | 0,6 | 0,1 | 8,8 | 1,9 | 0 | 0 | 1,8 | 62 | 0,02 | 0 | 0,1 | 24 | 10 | 0,1 | |
| Persika | 43 | 0,7 | 0,1 | 8,6 | 2,1 | 0 | 0 | 1,8 | 8 | 0,02 | 0 | 0,5 | 5 | 11 | 0,1 | |
| Plommon | 47 | 0,5 | 0,1 | 10,2 | 1,8 | 0 | 0 | 0,34 | 10 | 0,04 | 0 | 0,15 | 8 | 10 | 0,1 | |
| Päron | 54 | 0,4 | 0,1 | 11 | 3,9 | 0 | 0 | 0,49 | 5 | 0,04 | 0 | 0,18 | 12 | 7 | 0,1 | |
| Rabarber | 19 | 0,9 | 0,2 | 2,7 | 1,4 | 0 | 0 | 0,35 | 13 | 0,04 | 0 | 0,3 | 140 | 12 | 0,2 | |
| Russin | 318 | 3,2 | 0,5 | 69,4 | 9,7 | 0 | 0 | 0,2 | 3 | 0,25 | 0 | 2,4 | 49 | 30 | 0,3 | |
| Röda vinbär | 49 | 1,2 | 0,2 | 8,7 | 3,4 | 0 | 0 | 0,8 | 16 | 134 | 0,04 | 0 | 0,8 | 43 | 14 | 0,2 |
| Svarta vinbär | 77 | 1,4 | 1,3 | 11,5 | 7,1 | 0 | 0 | 1,45 | 29 | 150 | 0,17 | 0 | 0,67 | 70 | 24 | 0,3 |
| Tranbär | 46 | 0,4 | 0,2 | 8,9 | 3,3 | 0 | 0 | 1,6 | 10 | 0,06 | 0 | 0,7 | 15 | 8 | 0,3 | |
| Vattenmelon | 34 | 0,6 | 0 | 7,5 | 0,6 | 0 | 0 | 0,1 | 10 | 0,14 | 0 | 0,2 | 8 | 11 | 0,1 | |
| Vindruvor | 75 | 0,7 | 0,6 | 15,7 | 1,6 | 0 | 0 | 0,4 | 11 | 0,11 | 0 | 0,3 | 11 | 9 | 0,1 | |
| Äpple m skal | 56 | 0,3 | 0,1 | 12,4 | 1,8 | 0 | 0 | 0,19 | 12 | 0,03 | 0 | 0,14 | 4 | 5 | 0 | |
| Alfalfagroddar | 32 | 4 | 0,7 | 0,9 | 3 | 0 | 0 | 0,2 | 8 | 0,03 | 0 | 1 | 32 | 27 | 0,9 | |
| Aubergine | 25 | 1,1 | 0,1 | 3,7 | 2,5 | 0 | 0 | 0,03 | 2 | 0,09 | 0 | 0,6 | 18 | 16 | 0,2 | |
| Avokado | 168 | 2 | 15,3 | 4,4 | 3,3 | 0 | 0 | 1,3 | 8 | 0,28 | 0 | 1 | 11 | 39 | 0,4 | |
| Blomkål | 28 | 1,6 | 0,2 | 3,9 | 2,4 | 0 | 0 | 0,05 | 73 | 0,2 | 0 | 0,36 | 17 | 12 | 0,4 | |
| Broccoli | 35 | 3,5 | 0,3 | 3,1 | 3,1 | 0 | 0 | 0,36 | 83 | 0,21 | 0 | 0,66 | 62 | 23 | 0,4 | |
| 0,4Bruna bönor torkade | 317 | 22 | 1,5 | 45,1 | 16,4 | 0 | 0 | 0,34 | 0 | 0,3 | 0 | 5 | 135 | 131 | 2 | |
| Brysselkål | 44 | 3,4 | 0,3 | 4,7 | 4,2 | 0 | 0 | 0,88 | 85 | 0,22 | 0 | 1,4 | 42 | 23 | 0,5 | |
| Champinjoner | 26 | 2,5 | 0,2 | 2,9 | 1,3 | 0 | 0 | 0 | 5 | 0,18 | 0 | 0,33 | 3 | 12 | 0,5 | |
| Fänkål | 29 | 2,8 | 0,4 | 1,8 | 3,3 | 0 | 0 | 0,2 | 31 | 0,1 | 0 | 2,7 | 64 | 14 | 0,5 | |
| Gräslök | 28 | 2,8 | 0,6 | 1,7 | 2,1 | 0 | 0 | 1,6 | 41 | 0,22 | 0 | 1,3 | 77 | 17 | 0,4 | |
| Gröna bönor | 30 | 1,8 | 0,1 | 3,5 | 3,9 | 0 | 0 | 0,3 | 16 | 0,1 | 0 | 1 | 48 | 22 | 0,4 | |
| Gröna linser torkade kokta m salt | 127 | 9,4 | 0,7 | 15,9 | 9,6 | 0 | 0 | 0,37 | 10 | 0 | 0,2 | 0 | 3,19 | 26 | 48 | 1,39 |
| Gröna ärter | 72 | 5,4 | 0,4 | 8,8 | 5,5 | 0 | 0 | 0,13 | 40 | 0,17 | 0 | 2 | 31 | 40 | 1,3 | |
| Grönkål | 50 | 3,3 | 0,7 | 5,7 | 3,8 | 0 | 0 | 5,4 | 120 | 0,27 | 0 | 1,7 | 157 | 30 | 0,4 | |
| Gula ärter kokta m salt | 137 | 9,3 | 0,4 | 21,4 | 4,6 | 0 | 0 | 0,04 | 0 | 0,02 | 0 | 2,61 | 27 | 52 | 1,65 | |
| Gurka | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,1 | 0,7 | 0 | 0 | 0,13 | 9 | 0,04 | 0 | 0,17 | 17 | 10 | 0,2 | |
| Isbergssallat | 15 | 0,8 | 0,1 | 2 | 1 | 0 | 0 | 0,15 | 4 | 0,05 | 0 | 0,43 | 16 | 8 | 0,2 | |
| Jordärtskocka | 69 | 2 | 0 | 12,9 | 4,5 | 0 | 0 | 0,2 | 6 | 0,09 | 0 | 3,4 | 25 | 16 | 0,1 | |
| Kantareller | 26 | 1,5 | 0,5 | 2,7 | 2,3 | 0 | 2,5 | 0,06 | 10 | 0,03 | 0 | 0,9 | 4 | 10 | 1 | |
| Kidneybönor röda bönor konserv | 110 | 8,8 | 0,7 | 13,4 | 7,2 | 0 | 0 | 0,08 | 8 | 0 | 0,07 | 0 | 1,91 | 79 | 30 | 0,88 |
| Kikärter torkade kokta m salt | 133 | 8,1 | 2,9 | 12,6 | 12,3 | 0 | 0 | 1,47 | 10 | 0 | 0,15 | 0 | 1,72 | 47 | 39 | 1,28 |
| Kronärtskocka | 52 | 2,7 | 0,2 | 7,3 | 5 | 0 | 0 | 0,19 | 11 | 0,11 | 0 | 1,6 | 48 | 47 | 0,4 | |
| Kålrot | 35 | 0,8 | 0,1 | 6,4 | 2,7 | 0 | 0 | 0 | 36 | 0,17 | 0 | 0,22 | 31 | 14 | 0,3 | |
| Linser torkade | 325 | 24 | 1 | 48,5 | 11,5 | 0 | 0 | 0,34 | 0 | 0,6 | 0 | 6,8 | 79 | 80 | 3,1 | |
| Linsgroddar | 125 | 9 | 0,6 | 19,1 | 3 | 0 | 0 | 0,4 | 17 | 0,19 | 0 | 3,2 | 25 | 37 | 1,5 | |
| Lök gul röd | 32 | 1,2 | 0,1 | 6 | 1,2 | 0 | 0 | 0,31 | 6 | 0,16 | 0 | 0,27 | 21 | 10 | 0,2 | |
| Majskorn konserv u lag | 103 | 2,9 | 0,6 | 20,2 | 1,8 | 0 | 0 | 0,5 | 5 | 0,2 | 0 | 0,6 | 3 | 23 | 0,6 | |
| Morot | 45 | 0,6 | 0,2 | 8,7 | 2,4 | 0 | 0 | 0,46 | 6 | 0,12 | 0 | 0,21 | 24 | 14 | 0,3 | |
| Nässlor | 50 | 5,9 | 0,7 | 3 | 4,1 | 0 | 0 | 1,64 | 175 | 0,28 | 0 | 10 | 490 | 86 | 1,7 | |
| Oliver gröna inlagda | 129 | 1,4 | 12,7 | 1,6 | 2,4 | 0 | 0 | 0,1 | 0 | 0,02 | 0 | 1,6 | 61 | 22 | 0,2 | |
| Oliver svarta m olja konserv | 354 | 2,2 | 36 | 4,8 | 4 | 0 | 0 | 0,1 | 0 | 0,01 | 0 | 1,6 | 61 | 22 | 0,2 | |
| Palsternacka | 65 | 1,6 | 0,6 | 11 | 4,5 | 0 | 0 | 0,82 | 6 | 0,11 | 0 | 0,7 | 74 | 25 | 0,5 | |
| Paprika grön | 21 | 0,8 | 0,1 | 3,3 | 2 | 0 | 0 | 0,79 | 115 | 0,21 | 0 | 0,34 | 6 | 9 | 0,2 | |
| Paprika gul | 29 | 1,1 | 0,2 | 4,4 | 3 | 0 | 0 | 2,2 | 205 | 0,35 | 0 | 0,29 | 7 | 16 | 0,1 | |
| Paprika röd | 31 | 1,1 | 0,2 | 5,2 | 1,9 | 0 | 0 | 3,2 | 200 | 0,41 | 0 | 0,39 | 6 | 11 | 0,3 | |
| Pepparrot | 81 | 4,5 | 0,6 | 10,8 | 7,3 | 0 | 0 | 0 | 152 | 0,18 | 0 | 1,2 | 78 | 43 | 1,4 | |
| Potatis rå | 79 | 1,7 | 0,1 | 16,4 | 2,1 | 0 | 0 | 0,07 | 1 | 24 | 0,21 | 0 | 0,4 | 4 | 22 | 0,22 |
| Purjolök | 33 | 1,5 | 0,2 | 5,2 | 2,4 | 0 | 0 | 0,46 | 40 | 0,22 | 0 | 0,47 | 24 | 11 | 0,3 | |
| Rotpersilja | 61 | 2,3 | 0,6 | 10,7 | 1,6 | 0 | 0 | 1,7 | 41 | 0,23 | 0 | 1,2 | 55 | 36 | 0,5 | |
| Rotselleri | 36 | 1,5 | 0,5 | 4,9 | 3,1 | 0 | 0 | 0,8 | 11 | 0,2 | 0 | 0,4 | 36 | 16 | 0,4 | |
| Rädisa | 15 | 0,6 | 0,1 | 2,2 | 1,6 | 0 | 0 | 0,1 | 33 | 0,06 | 0 | 0,8 | 41 | 10 | 0,5 | |
| Röda bönor torkade kokta u salt | 108 | 7,8 | 0,5 | 14,5 | 6,9 | 0 | 0 | 0,07 | 0 | 0,12 | 0 | 1,5 | 38 | 54 | 1 | |
| Röda linser torkade kokta m salt | 125 | 10,6 | 0,6 | 14,6 | 9,1 | 0 | 0 | 0,15 | 12 | 0 | 0,16 | 0 | 2,72 | 10 | 32 | 1,75 |
| Rödbeta | 45 | 1,3 | 0,1 | 8,5 | 2,3 | 0 | 0 | 0,04 | 10 | 0,05 | 0 | 0,46 | 23 | 20 | 0,7 | |
| Rödkål | 27 | 1,4 | 0,3 | 3,7 | 1,9 | 0 | 0 | 0,07 | 57 | 0,21 | 0 | 0,4 | 37 | 14 | 0,3 | |
| Salladskål | 21 | 1,3 | 0,1 | 2,7 | 1,6 | 0 | 0 | 0,34 | 39 | 0,15 | 0 | 0,34 | 26 | 15 | 0,3 | |
| Sockerärter | 51 | 3,4 | 0,2 | 6 | 6 | 0 | 0 | 0,12 | 21 | 0,16 | 0 | 0,7 | 62 | 24 | 0,8 | |
| Sojabönor torkade kokta u salt | 128 | 11 | 5,7 | 5,8 | 5 | 0 | 0 | 0,28 | 0 | 0,27 | 0 | 2,7 | 73 | 88 | 1,2 | |
| Sparris grön el vit | 27 | 3,1 | 0,2 | 2,4 | 1,5 | 0 | 0 | 1,98 | 33 | 0,15 | 0 | 0,7 | 22 | 18 | 0,9 | |
| Spenat | 18 | 1,9 | 0,5 | 0,7 | 1,3 | 0 | 0 | 2,9 | 46 | 0,2 | 0 | 2 | 93 | 79 | 0,9 | |
| Squash | 17 | 1,2 | 0,1 | 2,2 | 1 | 0 | 0 | 0,1 | 9 | 0,09 | 0 | 0,4 | 15 | 22 | 0,3 | |
| Stora vita bönor konserv | 107 | 6,9 | 0,8 | 14,6 | 6,8 | 0 | 0 | 0,03 | 4 | 0 | 0,11 | 0 | 1,28 | 44 | 34 | 0,52 |
| Svarta bönor konserv | 111 | 8,1 | 1 | 13,8 | 6,8 | 0 | 0 | 0,06 | 9 | 0 | 0,05 | 0 | 2,13 | 75 | 31 | 0,72 |
| Tomat | 23 | 0,9 | 0,1 | 3,7 | 1,4 | 0 | 0 | 0,71 | 20 | 0,1 | 0 | 0,24 | 7 | 10 | 0,2 | |
| Vattenkrasse | 26 | 2,9 | 0,1 | 1,8 | 3 | 0 | 0 | 1 | 43 | 0,13 | 0 | 0,2 | 120 | 21 | 0,2 | |
| Vita bönor torkade kokta m salt | 112 | 8,8 | 0,9 | 11 | 12,5 | 0 | 0 | 0,01 | 3 | 0 | 0,11 | 0 | 2,13 | 78 | 49 | 1 |
| Vitkål | 26 | 1,4 | 0,1 | 3,8 | 2 | 0 | 0 | 0,02 | 36 | 0,1 | 0 | 0,26 | 42 | 13 | 0,2 |
