TEMA GI naringsriktliv.n.nu/gi
Hur påverkar näringsämnet kroppen?
Kolhydrater är en av våra viktigaste energikällor och fungerar som bränslekälla för hjärnan, musklerna och kroppens alla celler. Kolhydrater är olika sockerarter och förekommer fritt i maten. Socker har en viktig funktion i kroppen men faktum är att socker inte är ett livsnödvändigt ämne. Detta beror på att kroppen själv kan tillverka socker av protein. Denna process kallas för glukoneogenes och sker mer eller mindre i kroppen.
Lagring och förbränning i kroppen
Kolhydrater kan lagras i form av glykogen i levern och musklerna. Glykogen liknar stärkelse då den är uppbyggd av långa kedjor glukos. Vid behov som t.ex. fysiskt arbete frigörs energin snabbt i form av ATP från glykogenförråden. Glykogenet kan bara förbrännas lokalt av den muskel som lagrar det, Ex. levern har en viktig funktion i blodsockerbufferten. När blodsockret sjunker ökar frisättningen av leverglykogenet och det frigörs energi i form av glukos i blodet.
Blodsocker och insulin
När socker frigörs i blodet i samband med en måltid förhöjs blodsockerhalten. Då frigörs hormonet insulin från bukspottskörteln. Insulinets uppgift är att ta hand om sockret i blodet och föra in det i cellerna. I cellen kan sockret sedan användas direkt för energiproduktion, lagras som glykogen eller i sista hand omvandlas till fett. När sockret tas bort från blodet sjunker blodsockerhalten och när halten har gått tillbaka till det normala stoppas frigörelsen av insulin. Om blodsockerhalten blir för låg justeras detta genom att socker frigörs från levern, fiffigt va? Nackdelen med insulin är det hämmar fettförbränningen, bl.a. genom att kolhydrater omvandlas till fett och lagras i kroppen. Detta är mindre bra för både hälsan och formen men kan undvikas genom regelbunden träning. Det bidrar till en god förbränning där överskottet förbränns istället för att lagras som fett. För högt värde av insulin under en längre period försämrar insulinfunktionen och leder till diabetes.
Vad kan brister medföra?
-Inte ett essentiellt ämne: Då socker inte är ett essentiellt ämne behöver kroppen i teorin inte några kolhydrater alls. Hjärnan måste dock ha cirka 100g kolhydrater per dag, men vid lägre intag bildas denna mängd ifrån protein. Men i praktiken är en kost helt utan kolhydrater inte optimal då det är svårt att täcka kolhydratbehovet enbart med glukoneogenesen.
-Nedsatt immunförsvar: Studier visar att för lite kolhydrater kan försämra immunförsvaret.
-Trötthet och svaghet: Eftersom energin i huvudsak tas från kolhydrater kan en för liten mängd ge försämrade prestationer och knopp och kropp orkar mindre. Då tas energin istället från det fett som finns och till slut protein. När det inte finns någon energi kvar bryts kroppen ner.
Överdosering
-Nedsatt insulinkänslighet: Insulinfunktionen försämras pga cellernas känslighet för insulin avtar. Detta leder till:
*högre halter insulin i blodet --> fettförbränning hämmas --> mängden fria fettsyror ökar --> åderförfettning
*höjning av blodsockerhalten --> ökar risken för diabetes typ 2 och skador på kärlväggarna
-Ökar risken för hjärt-och kärlsjukdomar samt fettma då ett överskott av kolhydrater omvandlas till fett.
Näringsämnet kan delas in i:
Enkla sockerarter: (monosackarider) glukos fruktos galaktos
naringsriktliv.n.nu/monosackarider
Dubbla sockerarter: (disackarider) maltos sackaros laktos
naringsriktliv.n.nu/disackarider
Sammansatta kolhydrater: (polysackarider) Stärkelse (amylos och amylopektin) kostfibrer
naringsriktliv.n.nu/polysackarider
I vilka livsmedel finns näringsämnet i?
Sädesslag: Näringsinnehåll för mjöl, havre och korn. naringsriktliv.n.nu/sadesslag
Livsmedelstabellen ger en snabb översikt över näringsinnehåll för särskilda livsmedel. Den är hämtad från Livsmedelsverket där vi har gjort ett urval av livsmedel. Syftet är att du enkelt ska kunna jämföra olika livsmedel samt att det är en god hjälpreda när du ska laga näringsrik mat. (Fe=järn, Ca=kalcium, Mg= magnesium, Zn=zink)
| Näringsvärden per 100 gram livsmedel | ||||||||||||||||
| Livsmedelsnamn | Energi (kcal) | Protein(g) | Fett(g) | Kolhyd (g) | Fibrer(g) | Vit A (µg) | Vit D (µg) | Vit E (mg) | Vit K (µg) | Vit C (mg) | Vit B6 (mg) | Vit B12 (µg) | Fe (mg) | Ca (mg) | Mg (mg) | Zn (mg) |
| Basmatiris kokt | 121 | 3,1 | 0,3 | 25,8 | 0,2 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,08 | 0 | 0,14 | 7 | 9 | 0,51 | |
| Bulgur kokt | 86 | 3 | 0,3 | 16,6 | 1,9 | 0 | 0 | 0,01 | 0 | 0,05 | 0 | 0,6 | 9 | 40 | 0,47 | |
| Couscous fullkorn kokt m salt | 144 | 4,7 | 0,9 | 27 | 3,9 | 0 | 0 | 0,05 | 1 | 0 | 0,09 | 0 | 1,44 | 17 | 47 | 1,49 |
| Dinkel speltvete kokt | 144 | 5,4 | 0,9 | 26,2 | 4 | 0 | 0 | 0,37 | 0 | 0 | 0 | 1,66 | 11 | 51 | 1,23 | |
| Glasnudlar | 350 | 0,2 | 0,1 | 85,6 | 0,5 | 0 | 0 | 0,13 | 0 | 0,05 | 0 | 2,17 | 25 | 3 | 0,41 | |
| Grahamsmjöl fullkorn vete | 331 | 10 | 2,5 | 60,7 | 11,3 | 0 | 0 | 1,4 | 0 | 0,35 | 0 | 5 | 35 | 130 | 2,3 | |
| Hirs fullkorn kokt | 117 | 3,5 | 1 | 22,7 | 1,1 | 0 | 0 | 0,02 | 0 | 0,15 | 0 | 1,6 | 4 | 33 | 1,13 | |
| Jasminris kokt | 113 | 2,4 | 0,2 | 25 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,14 | 0 | 0,01 | 1 | 3 | 0,51 | |
| Mannagryn | 351 | 10,1 | 1,3 | 72,1 | 2,8 | 0 | 0 | 0,1 | 0 | 0,07 | 0 | 2 | 25 | 19 | 0,6 | |
| Pasta >50% fullkorn kokt m salt | 161 | 5,8 | 1 | 29,9 | 3,7 | 0 | 0 | 0,14 | 0 | 0 | 0,06 | 0 | 1,47 | 17 | 41 | 0,92 |
| Pasta 100% majs glutenfri kokt | 155 | 2,9 | 0,8 | 32,9 | 1,2 | 0 | 0 | 0,01 | 0 | 0 | 0,06 | 0 | 0,39 | 2 | 16 | 0,33 |
| Pasta berikad kokt m salt | 139 | 4,3 | 0,6 | 27,7 | 2 | 0 | 0 | 0,05 | 0 | 0 | 0,09 | 0 | 0,49 | 10 | 15 | 0,33 |
| Pasta berikad kokt m salt typ snabbmakaroner | 126 | 4 | 0,5 | 25 | 2 | 0 | 0 | 0,04 | 0 | 0 | 0,08 | 0 | 0,47 | 9 | 13 | 0,33 |
| Pasta färsk m ägg | 132 | 5,3 | 1,6 | 22,8 | 1,7 | 0 | 0 | 0,29 | 0 | 0,05 | 0 | 0,67 | 110 | 17 | 0,48 | |
| Pasta kokt m salt | 139 | 4,6 | 0,6 | 27,5 | 2 | 0 | 0 | 0,07 | 0 | 0 | 0,02 | 0 | 0,48 | 10 | 17 | 0,38 |
| Potatismjöl el potatisgryn | 334 | 1 | 0 | 80,6 | 1,4 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,5 | 20 | 5 | 0,3 | |
| Quinoa röd kokt m salt | 140 | 4,4 | 2,4 | 21,7 | 6,7 | 0 | 0 | 1,09 | 1 | 0 | 0,13 | 0 | 1,6 | 14 | 83 | 1,09 |
| Ris långkornigt kokt | 112 | 2,5 | 0,2 | 24,5 | 0,3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,11 | 0 | 0,01 | 1 | 3 | 0,42 | |
| Ris vildris kokt | 102 | 4 | 0,3 | 19,5 | 1,8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,14 | 0 | 0,6 | 3 | 32 | 1,34 | |
| Risnudlar kokta | 109 | 0,9 | 0,2 | 24,9 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,01 | 0 | 0,14 | 4 | 3 | 0,25 | |
| Rågmjöl fullkorn | 326 | 8,2 | 2,5 | 60,2 | 13,6 | 0 | 0 | 0,8 | 0 | 0,35 | 0 | 3,3 | 35 | 110 | 2,1 | |
| Råris fullkorn långkornigt kokt | 138 | 3,6 | 1,1 | 27,2 | 1,6 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,14 | 0 | 0,5 | 6 | 44 | 0,79 | |
| Snabbris kokt | 131 | 3 | 0,3 | 28,2 | 0,9 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0,09 | 0 | 0,15 | 27 | 11 | 0,25 | |
| Sojamjöl fett ca 20% | 446 | 37 | 23,5 | 16 | 11,9 | 0 | 0 | 0,64 | 0 | 0,57 | 0 | 4 | 199 | 245 | 3,9 | |
| Vetegroddar | 349 | 27,5 | 9,4 | 31,4 | 14 | 0 | 0 | 11 | 0 | 1,82 | 0 | 8 | 41 | 290 | 17,8 | |
| Vetekli | 294 | 16,6 | 5 | 30,4 | 30,5 | 0 | 0 | 1,6 | 0 | 1,35 | 0 | 11 | 76 | 480 | 7,3 | |
| Vetemjöl | 352 | 8,5 | 1,9 | 72,4 | 3,6 | 0 | 0 | 0,4 | 1 | 2 | 0,11 | 0 | 0,7 | 21 | 21 | 0,56 |
| Äggnudlar kokta m salt | 131 | 4,9 | 1,5 | 23,8 | 1 | 6 | 0,1 | 0,24 | 0 | 0,02 | 0,13 | 0,66 | 11 | 21 | 0,56 |
